Dlaczego dieta dash jest uznawana za jedną z najzdrowszych na świecie?
Wprowadzenie do diety dash
Dieta DASH, czyli Dietary Approaches to Stop Hypertension, to plan żywieniowy, który zdobywa coraz większą popularność na całym świecie. Pierwotnie opracowana w celu walki z nadciśnieniem tętniczym, dieta DASH szybko zyskała uznanie wśród specjalistów z dziedziny dietetyki i medycyny. Jest to elastyczny i zrównoważony sposób odżywiania, który może być stosowany przez całe życie. Ale co sprawia, że dieta DASH jest tak wyjątkowa i skuteczna?. W tym artykule przyjrzymy się, na czym polega dieta DASH, jakie są jej główne zasady, co można jeść, z czego należy rezygnować oraz jakie efekty można osiągnąć stosując ten plan żywieniowy.
Dowiemy się również, komu szczególnie polecana jest dieta DASH i jak wygląda przykładowy jadłospis zgodny z jej założeniami..
Zasady diety dash
Dieta DASH opiera się na spożywaniu produktów, które naturalnie pomagają obniżyć ciśnienie krwi i poprawić ogólny stan zdrowia. Główne założenia diety obejmują ograniczenie spożycia soli, tłuszczów nasyconych oraz cukru, a także zwiększenie ilości warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, niskotłuszczowych produktów mlecznych, chudego mięsa, ryb, orzechów i nasion.. Codzienny jadłospis powinien składać się z trzech głównych posiłków oraz nawet czterech przekąsek. Zalecenia dotyczące porcji są następujące:. Stosując dietę DASH, należy również ograniczyć spożycie słodyczy do nie więcej niż 5 porcji tygodniowo oraz wypijać co najmniej 1,5 litra płynów dziennie.
Ważne jest także zrezygnowanie z palenia papierosów oraz ograniczenie spożycia alkoholu..
Produkty zalecane i zakazane w diecie dash
W diecie DASH można spożywać różnorodne produkty, które są bogate w składniki odżywcze, a jednocześnie niskokaloryczne. Dozwolone są wszystkie warzywa i owoce, najlepiej świeże lub mrożone, produkty zbożowe z pełnego przemiału, takie jak ciemne pieczywo, makaron pełnoziarnisty, grube kasze, chudy nabiał, orzechy i nasiona, drób, ryby oraz suche nasiona roślin strączkowych. Zalecane są również zdrowe tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek, olej lniany i olej rzepakowy.. Z drugiej strony, dieta DASH zakłada rezygnację z takich produktów jak słodkie napoje, tłuste produkty pochodzenia zwierzęcego, czerwone mięso, żywność wysokoprzetworzona, produkty wędzone i marynowane o wysokiej zawartości soli oraz słodycze. Eliminacja produktów wysokoprzetworzonych, zawierających barwniki i konserwanty, dużą ilość soli oraz utwardzane tłuszcze trans, jest kluczowa dla osiągnięcia pozytywnych efektów diety DASH..
Efekty stosowania diety dash
Pierwsze efekty stosowania diety DASH można zauważyć już po dwóch tygodniach. W tak krótkim czasie można zaobserwować obniżenie ciśnienia tętniczego krwi. W dłuższej perspektywie stosowanie diety DASH może prowadzić do spadku ciśnienia o 6-8% wartości wyjściowej. Długoterminowe korzyści obejmują wydłużenie życia, regulację gospodarki insulinowej, zapobieganie rozwojowi cukrzycy i miażdżycy oraz poprawę parametrów lipidowych krwi.. Dieta DASH może również pomóc w redukcji masy ciała, mimo że nie jest to typowa dieta odchudzająca.
Dzięki spożywaniu pełnowartościowych, właściwie zbilansowanych posiłków, można skutecznie stracić zbędne kilogramy. Inne korzyści zdrowotne obejmują zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 oraz niektórych nowotworów..
Komu polecana jest dieta dash
Dietę DASH mogą stosować wszyscy, ale jest ona szczególnie polecana osobom ze zdiagnozowanym nadciśnieniem tętniczym oraz tym, które mają ciśnienie wyższe niż optymalne. Dieta ta jest również odpowiednia dla osób z nieprawidłowymi parametrami lipidogramu, podwyższonym poziomem trójglicerydów i cholesterolu, a także dla osób narażonych na choroby układu krążenia, takich jak otyłość, nadwaga, cukrzyca, palenie papierosów i mała aktywność fizyczna.. Osoby starsze mogą również skorzystać z dobroczynnego wpływu diety DASH na organizm, ponieważ ten sposób odżywiania może przyczynić się do wydłużenia życia oraz ograniczenia ryzyka rozwoju chorób układu krążenia i nowotworów. Dieta DASH jest również rekomendowana dla pacjentów z dną moczanową oraz hiperurykemią, ponieważ pomaga zmniejszyć stężenie kwasu moczowego w surowicy krwi..
Przykładowy jadłospis diety dash
Dieta DASH pozwala na komponowanie różnorodnych i smacznych posiłków. Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis na jeden dzień:. Śniadanie:. Drugie śniadanie:. Obiad:.
Podwieczorek:. Kolacja:.
Podsumowanie
Dieta DASH to zdrowy, zrównoważony i elastyczny plan żywieniowy, który może przynieść liczne korzyści zdrowotne. Oprócz obniżenia ciśnienia krwi, dieta ta pomaga w regulacji gospodarki insulinowej, zapobieganiu cukrzycy i miażdżycy oraz w redukcji masy ciała. Dieta DASH jest odpowiednia dla osób w każdym wieku, w tym dla seniorów, i może być stosowana przez całe życie jako element zdrowego stylu życia.. Zachęcamy do rozważenia wprowadzenia diety DASH do swojego codziennego menu, aby cieszyć się jej licznymi korzyściami zdrowotnymi. Pamiętaj jednak, że każda zmiana w diecie powinna być konsultowana z lekarzem lub dietetykiem, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek schorzenia zdrowotne.
Dieta DASH to inwestycja w zdrowie, która może przynieść długoterminowe korzyści dla całego organizmu..
